Врач-диетолог Белгородского центра общественного здоровья: «Калории любят счёт»

Министерство здравоохранения Российской Федерации посвятило текущую неделю подсчёту калорий. Врач-диетолог областного центра общественного здоровья и медицинской профилактики Александр Четвериков рассказал о том, как сохранить стройность и здоровье на долгие годы.

Александр Николаевич, для чего следует считать калории?

В первую очередь, это делается для того, чтобы знать, сколько и каких продуктов получил ваш организм. Если не злоупотреблять тяжёлой пищей, едой с нулевым калоражем, тем же алкоголем, то можно чувствовать себя намного здоровей, не набирать лишний вес и остановить риск развития многих болезней в будущем.

Трудно чувствовать себя счастливым, если перед каждым приёмом пищи дотошно высчитывать каждую калорию, чтобы не ошибиться?

Не нужно доводить ситуацию до абсурда. Достаточно контролировать свой вес на протяжении жизни. Если масса тела начала увеличиваться, нужно сократить калораж и добавить физическую нагрузку. Если уменьшаться, при том же калораже,  выявить причину.  Но, чтобы понимать, что происходит с вашим организмом, нужно примерно рассчитать суточную норму калорий.

А она индивидуальна для каждого?

Естественно. При сохранении основных показателей –25-30% калорий приходится на завтрак, 35-40% – на обед, 20-25% – ужин, остальное – небольшие перекусы, такие как фрукты, йогурт, кефир, суточный калораж молодого мужчины, который занимается тяжёлым физическим трудом, будет значительно отличаться от нормы женщины средних лет, которая большую часть времени проводит за письменным столом.

Есть люди, которые не особенно обращают внимания на свои параметры. Но существует и иная категория белгородцев, которым кажется, что они очень толстые, хотя по виду и не скажешь.

Не стоит определять лишний вес на глазок. Для этого существует специальная формула: вес в килограммах разделить на рост в метрах в квадрате. Результат 18,5 говорит о дефиците массы тела, нормой считается от 18,5 до 24,9. А вот данные от 25 до 29,9 предупреждают о предопределённости к лишнему весу. Ожирение первой степени устанавливается при показателях 30–34,9, второй степени – 35–39,9, третьей степени – 40 и более.

А что скажете о культуристах? Если рассчитать для них индекс массы тела по формуле, то они все сплошь окажутся в группе риска ожирения.

Есть такой прибор – биоимпеданс. На нём, кстати, можно пройти бесплатное обследование и в наши Центрах здоровья. С помощью биоимпедансметрии можно определить процентное соотношение в человеческом теле жира, мышечной массы, костей и сухожилий, уровень обмена веществ. Он-то и покажет, что большую часть массы тела занимают мышцы, а не жир.

Хорошо, а как самому правильно рассчитать суточный калораж?

Белки, жиры и углеводы – самые полезные нутриенты для организма. Возьмём, например, женщину весом 60 килограммов. На каждый килограмм веса требуется 1,2 грамма белка. Получается 72 грамма белка: это то количество – мясо, птица, яйца, рыба, морепродукты, на которое ей нужно ориентироваться в сутки. Жиры в нашем организме должны составлять примерно 30 % от всего рациона: 1 грамм жира на 1 кг веса. Значит, суточная потребность в жире составит 60 граммов.

Углеводы рассчитываются так: 4-5 грамма на 1 кг массы тела, то есть до 300 и даже 350 граммов в сутки.  Все суммируем и получаем свою собственную норму калорий. 1300 калорий тратит женщина такой комплекции за сутки в спокойном состоянии. То есть, столько ей нужно для того, чтобы поддерживать работу своего организма. Но если она активно занимается спортом, физически активна, можно смело добавлять от 500 до 700 калорий.

С возрастом обмен веществ замедляется, как-то можно подтолкнуть этот процесс?

Убрать соль и сахар и использовать специи на столе, если позволяет здоровье. Обязательно подключить физические нагрузки. Они не только ускоряют обмен веществ, сжигают лишний вес, но и разрушают гормон стресса – кортизол. Заметьте, когда все в душе «кипит», стоит выйти на улицу и пройтись быстрым шагом, как гнев проходит. Да и многие люди с гипертонией замечают, что после прогулки на свежем воздухе артериальное давление стабилизируется.

Тут действует немного другой механизм, но эффект от физического движения – на лицо. Помните, что риск смертности у людей, которые недостаточно активны, на 20–30 % выше по сравнению с теми, кто уделяет достаточно времени физической активности. Особенно полезно пройтись после ужина средним шагов в течение часа: так и калории сожгутся, и сон будет крепче.

Советы от диетолога

Если хотите похудеть, не нужно отказываться от мяса. Белки настолько сложны для переваривания, что уже в процессе расщепления организм начинает терять калории. А если есть отдельно творог, кисломолочные продукты, птицу, нежирное мясо,  рыбу, яйца, никогда не наберёшь килограммы. Употреблять их можно с фруктами и овощами.

30 граммов свиного сала в день – отличный запас витаминов и полезных веществ. В нём много витаминов группы В, к тому же он содержит олеиновую кислоту. Известно, что полиненасыщенная олеиновая кислота полезна для сердца, артерий и кожи, а также участвует в процессе регулировки гормонов.

Картофель, который многие критикуют за высокое содержание крахмала, лучше есть в холодном виде, добавляя в салаты. Дело в том, что крахмал при охлаждении меняет свои свойства, от него лишний вес не наберёте. Избавить рис от излишка того же крахмала помогает простое замачивание в воде. Крахмал преобразуется в организме в глюкозу и приводит к резкому скачку сахара в крови.

Есть надо не реже, а чаще, но маленькими порциями. Так вы не успеете проголодаться и не переедите.Начинать обед или ужин лучше со стакана, а то и двух воды: так вы точно съедите примерно на 30% меньше пищи. И если обзавестись маленькими тарелочками, ваши порции будут визуально такими же, а по сути – меньше.

«Не стоит терять больше 1,5-3 килограммов в месяц, если, конечно, у человека нет ожирения, но здесь уже нужны медикаментозные способы лечения», – считает диетолог.

Все дело в том, что наш организм имеет собственную память. Он крепко-накрепко заполнил самый большой вес, который был когда-то у его хозяина. И считает, что это были лучшие годы жизни: ведь всегда хранились запасы на случай непредвиденных катаклизмов. Поэтому при первой возможности старается вернуть ушедшие килограммы. Тот, кто быстро худеет, так же быстро и набирает вес. Запишитесь в бассейн, начните ходить с друзьями со скандинавскими палками, заведите собаку, она точно не даст вам скучать, играйте с детьми в подвижные игры, и это обязательно ускорит процесс потери килограммов.

И всё же, Александр Николаевич, с чего начать?

Посетите специалиста, он проверит, нет ли у вас эндокринологических проблем. Диетолог даст консультацию по правильному питанию. Начните процесс похудения с чего-нибудь простого – отказа от вредных калорийных продуктов: газировки, жареной картошки, сладостей, соусов, майонеза, фастфуда. И вы немедленно начнёте чувствовать, как лишний вес уходит.